Tréninkový plán – 20 opakování v sérii na dřep

Jednoduchá, ale náročná rutina bývá mnohdy neúspěšně nahrazována složitými tréninkovými postupy – nové metody bez fungujících základů, případně moderní stroje a tréninkové pomůcky. V případě dosažení významného pokroku budou však vždy hlavními složkami tvrdá práce a fokus na základy.

Jen tvrdá práce a zvládnuté základy
Právě o tyto dva pilíře se opírá i tréninkový koncept využívající dvacet opakování v jedné sérii v rámci klasických zadních dřepů.

Tento systém byl oblíbený především v minulosti. „Old-school“ silákem nebo i kulturistou spolehlivě přinášel dobré výsledky v případě svalového a silového rozvoje spodní části těla.

Dřepy jsou navíc komplexním cvikem výrazně podporujícím anabolické a hormonální prostředí organismu. To znamená, že výkonnostní progres bude vedle nich celkově rychlejší.

Jednoduchý ale náročný plán
Na první pohled se tento systém může zdát příliš jednoduchý, ale ve skutečnosti je to velmi náročné. I proto se to obvykle zůstává doporučit začátečníkům. Hlavní podstatou je trénovat spodní část těla dvakrát týdně.

První tréninková jednotka se skládá pouze z dvacet opakování zadních dřepů (v jedné pracovní sérii, ale předtím je samozřejmě nutná patřičná rozcvička).

Druhá tréninková jednotka může obsahovat několik dalších cviků dle vašich potřeb (například: mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama, leg press , zakopávání vleže a výpony na lýtka ve stoje).

Náročnost tohoto druhého tréninku spodní části těla je třeba přizpůsobit tak, aby neměla příliš negativní vliv na celkovou regeneraci a výkonnost v den, kdy budete provádět dvacet opakování zadních dřepů.

525e4e50dcc53

První trénink spodní části těla může být například v úterý a druhý v pátek. Samozřejmě, že kromě toho máte procvičovat i horní část těla. V tomto případě máte volné ruce a můžete si to vhodně doplnit do tréninkového programu podle svých cílů (buď přímo k tréninkům spodní části těla, případně v jiné dny).

Co se týče samotného tréninku s použitím dvacet opakování pro dřepy, už první týden to má být dost těžko zvládnutelné. Doporučuje se začít s takovou hmotností, se kterou běžně provádíte v pracovních sériích cca 12-15 opakování. Udělat dvacet opakování v jedné ostré sérii bude tedy slušná výzva, ale ne nemožná úkol.

Při dřepech se zapojuje do pohybu mnoho velkých svalových skupin a pokud se jedinec skutečně snaží, vždy se dá při těchto relativně vyšších počtech opakování udělat ještě nějaké to navíc. Soustřeďte se, zmobilizujte své mentální síly a nakonec budete možná i překvapení, když vám ještě zbude nějaká ta silová rezerva.

Krátké pauzy v závěru jednotlivých opakování a nabrání nového dechu pomocí pár nadechnutí v horní fázi je především v druhé polovině série naprosto v pořádku.

Pokud těch dvacet opakování provedete, následující týden je třeba zvýšit používanou váhu o přibližně 2,5 až 5kg. Tímto systémem by se mělo cvičit alespoň 3-4 týdny, ale pokud se budete i nadále zlepšovat a budete cítit další silovou rezervu, můžete to využívat i kolem 8-10 týdnů. Při optimální regeneraci, adaptaci a vhodně zvolené váze na začátku je průměrná doba trvání tohoto způsobu trénování 5-6 týdnů.

Postupný progres v rámci tréninku zadních dřepů může vypadat například takto:
1.týden: 100kg 20 opakování
2.týden: 105kg 20 opakování
3.týden: 110kg 20 opakování
4.týden: 115kg 20 opakování
5.týždeň: 120kg 20 opakování
6.týždeň: 125kg 17 opakování

Jak na tomto příkladu vidíte, v šestém týdnu se již nepodařilo provést stanovený počet opakování. Jedinec posoudí, zda to způsobilo fyzické a psychické vyčerpání a postupné nahromadění únavy (rozumnější bude ukončit tento tréninkový systém), případně jen neměl dobrý den nebo udělal určité technické chyby (může se rozhodnout pokračovat v plánu a zkusit provést těch dvacet opakování se stejnou váhou v dalším týdnu).

Po skončení programu
Po skončení programu si dejte pauzu od těžšího tréninku nohou alespoň na dobu 5-7 dnů.
Pak si vyberte nějaký jiný plán – nejlépe takový, který bude o dost rozdílný od předešlého, aby se tělo neadaptovala na podobné stimuly. Později se k tréninkům s dvaceti opakováními můžete vrátit, ale nevyužívejte tento systém příliš často (doporučuje se zhruba 2-3krát ročně).

Ať už hledáte nové svalové přírůstky, silové zlepšení, případně chcete jen zkusit něco nového a dřepy jsou vaším oblíbeným cvikem, zkuste popsán tréninkový koncept. Je to fyzicky a psychicky dost náročné (i když se jedná jen o jednu pracovní sérii), ale dosažené výsledky již pozitivně překvapily mnoha cvičenců.

Comments are closed.