Archives for : ČLÁNKY

Tréninkový plán – 20 opakování v sérii na dřep

Jednoduchá, ale náročná rutina bývá mnohdy neúspěšně nahrazována složitými tréninkovými postupy – nové metody bez fungujících základů, případně moderní stroje a tréninkové pomůcky. V případě dosažení významného pokroku budou však vždy hlavními složkami tvrdá práce a fokus na základy.

Jen tvrdá práce a zvládnuté základy
Právě o tyto dva pilíře se opírá i tréninkový koncept využívající dvacet opakování v jedné sérii v rámci klasických zadních dřepů.

Tento systém byl oblíbený především v minulosti. „Old-school“ silákem nebo i kulturistou spolehlivě přinášel dobré výsledky v případě svalového a silového rozvoje spodní části těla.

Dřepy jsou navíc komplexním cvikem výrazně podporujícím anabolické a hormonální prostředí organismu. To znamená, že výkonnostní progres bude vedle nich celkově rychlejší.

Jednoduchý ale náročný plán
Na první pohled se tento systém může zdát příliš jednoduchý, ale ve skutečnosti je to velmi náročné. I proto se to obvykle zůstává doporučit začátečníkům. Hlavní podstatou je trénovat spodní část těla dvakrát týdně.

První tréninková jednotka se skládá pouze z dvacet opakování zadních dřepů (v jedné pracovní sérii, ale předtím je samozřejmě nutná patřičná rozcvička).

Druhá tréninková jednotka může obsahovat několik dalších cviků dle vašich potřeb (například: mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama, leg press , zakopávání vleže a výpony na lýtka ve stoje).

Náročnost tohoto druhého tréninku spodní části těla je třeba přizpůsobit tak, aby neměla příliš negativní vliv na celkovou regeneraci a výkonnost v den, kdy budete provádět dvacet opakování zadních dřepů.

525e4e50dcc53

První trénink spodní části těla může být například v úterý a druhý v pátek. Samozřejmě, že kromě toho máte procvičovat i horní část těla. V tomto případě máte volné ruce a můžete si to vhodně doplnit do tréninkového programu podle svých cílů (buď přímo k tréninkům spodní části těla, případně v jiné dny).

Co se týče samotného tréninku s použitím dvacet opakování pro dřepy, už první týden to má být dost těžko zvládnutelné. Doporučuje se začít s takovou hmotností, se kterou běžně provádíte v pracovních sériích cca 12-15 opakování. Udělat dvacet opakování v jedné ostré sérii bude tedy slušná výzva, ale ne nemožná úkol.

Při dřepech se zapojuje do pohybu mnoho velkých svalových skupin a pokud se jedinec skutečně snaží, vždy se dá při těchto relativně vyšších počtech opakování udělat ještě nějaké to navíc. Soustřeďte se, zmobilizujte své mentální síly a nakonec budete možná i překvapení, když vám ještě zbude nějaká ta silová rezerva.

Krátké pauzy v závěru jednotlivých opakování a nabrání nového dechu pomocí pár nadechnutí v horní fázi je především v druhé polovině série naprosto v pořádku.

Pokud těch dvacet opakování provedete, následující týden je třeba zvýšit používanou váhu o přibližně 2,5 až 5kg. Tímto systémem by se mělo cvičit alespoň 3-4 týdny, ale pokud se budete i nadále zlepšovat a budete cítit další silovou rezervu, můžete to využívat i kolem 8-10 týdnů. Při optimální regeneraci, adaptaci a vhodně zvolené váze na začátku je průměrná doba trvání tohoto způsobu trénování 5-6 týdnů.

Postupný progres v rámci tréninku zadních dřepů může vypadat například takto:
1.týden: 100kg 20 opakování
2.týden: 105kg 20 opakování
3.týden: 110kg 20 opakování
4.týden: 115kg 20 opakování
5.týždeň: 120kg 20 opakování
6.týždeň: 125kg 17 opakování

Jak na tomto příkladu vidíte, v šestém týdnu se již nepodařilo provést stanovený počet opakování. Jedinec posoudí, zda to způsobilo fyzické a psychické vyčerpání a postupné nahromadění únavy (rozumnější bude ukončit tento tréninkový systém), případně jen neměl dobrý den nebo udělal určité technické chyby (může se rozhodnout pokračovat v plánu a zkusit provést těch dvacet opakování se stejnou váhou v dalším týdnu).

Po skončení programu
Po skončení programu si dejte pauzu od těžšího tréninku nohou alespoň na dobu 5-7 dnů.
Pak si vyberte nějaký jiný plán – nejlépe takový, který bude o dost rozdílný od předešlého, aby se tělo neadaptovala na podobné stimuly. Později se k tréninkům s dvaceti opakováními můžete vrátit, ale nevyužívejte tento systém příliš často (doporučuje se zhruba 2-3krát ročně).

Ať už hledáte nové svalové přírůstky, silové zlepšení, případně chcete jen zkusit něco nového a dřepy jsou vaším oblíbeným cvikem, zkuste popsán tréninkový koncept. Je to fyzicky a psychicky dost náročné (i když se jedná jen o jednu pracovní sérii), ale dosažené výsledky již pozitivně překvapily mnoha cvičenců.

Nový výzkum dává naději na pilulku na hubnutí přes nový lék.

Každý, kdo má otevřené oči, musí vidět, že postupně naše společnost tloustne. Méně pohybu, nevhodné průmyslové potraviny a tempo společnosti každoročně produkuje nové kila navíc.

Člověk je tvor pohodlný. Nemá rád nepohodu. Změna životního stylu a úprava stravovacích návyků jsou proto často nepřekonatelnou překážkou.

Zvykli jsme si, že na jakýkoliv problém je zde pilulka.
V tomto duchu se vědci z MIT a Harvardu rozhodli najít genetickou cestu, jak s obezitou zatočit a to bez cvičení. Ve studii vydané v New England Journal of Medicine popisují své pokroky.

„Obezita je tradičně vnímána jako výsledek nerovnováhy mezi množství potravin, které jíme a tím, kolik cvičíme. Ale tento pohled ignoruje individuální genetiku každého jedince. “ Říká hlavní autor.

hubnutí

Na co vědci přišli
Výzkum vztahů genetiky a obezity přináší ovoce. Vědci odhalili cestu, která řídí náš metabolismus. Buď si tělo tukové buňky uloží nebo spálí.

Největší spojitost s obezitou je umístěna v oblasti genu známého jako „FTO“, který byl objeven v roce 2007. Od tohoto data na něj vědci zaměřují svou pozornost.

Předchozí studie dosud selhaly. Nepřinesly vysvětlení mechanismu, jak genetické rozdíly mohou vést k obezitě. Nová studie přináší důležitý poznatek o „hlavní řídící jednotce“ v ukládání tuků, což naznačuje, že genetické rozdíly mohou mít vliv na fungování lidských tukových zásob.

Ve studii vědci shromáždili vzorky od zdravých Evropanů, které obsahovaly rizikový gen a vzorky bez něj. Objevili, že vadný gen narušuje kontrolování této oblasti a „vypíná“ spalování tuků, což vede k obezitě.

Změnou vadného genu vědci zjistili, že ho je možné změnit na bezrizikový a zvrátit ukládání tuků ve prospěch jejich spalování.

„Takovou manipulací umíme přepínat mezi skladováním energie a energetickým spalováním a to jak na úrovni buněk tak organismu. To poskytuje novou naději pro objevení léku na obezitu.“ Říká autor.

Ačkoli vědci budou nadále hledat cestu, jak poznatky přetavit do reálné „pilulky“, jedno je jisté. Je to další forma zkratky, na kterou lidé vždy dobře slyšeli.

Proč jsou tak populární diety?
Protože lidé se nechtějí měnit. Chtějí být hubení, ale nechtějí hubnout. To bolí. Hubnutí začíná v hlavě. Bez správně nastavené mysli a sebekázně bude jakýkoli pokrok vždy jen dočasný.

Podporuje kreatin svěží mysl?

Kreatin se ukazuje nejen jako účinný suplement v případě zvyšování síly a zvětšování svalových objemů, ale v poslední době jsou zajímavé i tvrzení, které prokazují jeho potenciální účinek na funkce mozku a bystrou mysl.

Tento doplněk výživy tedy nemusí být vhodný pouze v rámci posilování a výkonnostních sportů. Své uplatnění může najít i v případě udržování zdravější, dobře fungující mysli.

Kreatin zvyšuje výkonnost prostřednictvím procesu vytváření ATP, tedy základní energetické molekuly, která slouží jako palivo pro jednotlivé buňky organismu. ATP je v nich rozložena za účelem produkce biochemické energie.

Víte, která část těla spotřebovává nejvíce energie?
Pokud tvrdíte, že je to některá ze svalových partii, nemáte pravdu. Správná odpověď je mozek, protože ten kvůli neustálé aktivitě nervových buněk využívá až kolem 15-20% celkové produkce ATP.

Když vezmeme v úvahu, jak moc je ATP důležitá pro mozkové funkce, nebude žádným překvapením, že některé genetické a vrozené problémy způsobené špatným metabolismem kreatinu v mozku mohou zapříčinit určité neurologické poruchy. Patří sem mentální retardace, poruchy vyprávění, problémy s motorikou nebo svalová slabost.

Moderní vědecké studie potvrdily, že orální konzumace kreatinu u pacientů, kteří trpí problémy spadajícími do této kategorie, pomohla přibrzdit nebo dokonce i zvrátit některé ze symptomů souvisejících s těmito poruchami.

creatin

Kreatin a mozek
Pozitivní vliv kreatinu se prokázal nejen při vrozených problémech, ale také u ostatních nemocech postihujících centrální nervový systém. Dokonce i při vážných neurodegenerativních onemocněních, mezi které patří Alzheimerova, Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba, se věří tomu, že suplementace kreatinem dokáže přispět ke zlepšenému zdravotnímu stavu díky podpoře tvorby ATP a antioxidačním schopnostem tohoto doplňku.

Kreatin je účinným nástrojem na podporu mysli, paměti a kognitivních schopností iu zdravých jedinců. Zlepšené paměťové procesy, tedy schopnost mozku zachycovat a uchovávat informace pro další použití, byly potvrzeny u mladších i starších lidí, kteří měli vyšší hodnoty kreatinu v mozku.

Kreatin a mentální únava
Další pozitivní výsledek byl pozorován v případě zkoumání psychické ostražitosti. Jedinci, kteří přijímali kreatin, vykazovaly menší mentální únavu v rámci příslušných testů. Vědci se domnívají, že to bylo způsobeno pozitivním vlivem na využívání kyslíku v mozku.

Některé z výzkumů potvrdily také to, že vliv suplementace kreatinu na zlepšení paměti a kognitivních schopností je výraznější u vegetariánů. Důvodem je to, že lidé nekonzumujúci maso a živočišné potraviny přijímají méně kreatinu běžnou stravou a mají tedy nižší hladiny této látky v těle.

Zajímavý vztah s vegetariánstvím
Ze všech srovnávajících skupin dosáhli nejvýraznější zlepšení při paměťových a analytických testech ti, kteří byli vegetariáni a užívali kreatin.

Pokud patříte k lidem konzumujícím výhradně rostlinné produkty nebo jen nejíte maso, zkuste doplnit svou stravu tímto doplňkem výživy a pozorujte případné změny v příslušných oblastech. Kreatin je suplementem, který je předmětem výzkumu nespočetného množství studii a jeho pozitivní výsledky se prokázaly nejen v rámci fyzických, ale i mentálních schopností.

5 způsobů jak proteiny podporují spalování tuků

Proteiny mají v organismu kromě budování svalové hmoty a její ochrany mnoho jiných úkolů. Dostatečné množství a správný výběr bílkovinných jídel zajišťuje i podporu spalování tuků (přímými i nepřímými cestami).

Snižují chuť na sacharidy a celkově potlačují hlad
Mnoho lidí má problém s tím, že přijímají nadměrné množství sacharidů, což se pak odráží na rychlejším přibývání a ukládání tuků. Bílkoviny s sebou přinášejí řadu složek podílejících se na zamezení vzniku hormonálních a metabolických nerovnováh, které způsobují i zvýšenou chuť na sacharidové jídla.

Složkou proteinů je například glutamin, který může mozek využít jako energetický zdroj a prostředek k omezení potřeby sáhnout po cukrech. Také je zde karnitin a ten je zodpovědný za transport tuků do buněk, kde jsou využívány ve formě energie. Pokud jsou energetické hladiny stabilizované, touha po dodání další energie ve formě jídla je potlačena.

Proteinové jídla jsou syté (hlavně když si přidáte i zeleninu a nějaké zdravé formy tuků) a výraznou měrou dokáží přispět k celkovému snížení přijatých kalorií během dne. Studie uvádějí, že i poměrně malé navýšení bílkovinného příjmu (zhruba o 20%) může pomoci zredukovat denní příjem energie o asi 400 kalorií.

 

portrait of a young woman pulling her hair

portrait of a young woman pulling her hair

Méně kortizolu a omezení negativních projevů stresu
Pravidelný hlad a častá potřeba sáhnout po dalším jídle, zejména po „dobrotách“ z rychlého občerstvení, představují jeden z hlavních indikátorů, že daný jedinec nemá stabilizované hladiny kortizolu. Konzumace bílkovin umí pomoci optimalizovat hormonálních hladin a přirozených biorytmů organizmu. Potlačuje tvorbu kortizolu (stresový hormon) a grelínu (hormon vyvolávající pocit hladu) za současné podpory tvorby leptinu (hormon ve vyšších množstvích potlačující hlad).

Stabilizaci krevního cukru a funkcí inzulínu
Pokud lidé přijímají dostatek proteinů, hlavně z naturálních a kvalitních zdrojů jako maso, ryby nebo vejce, dochází ke dvěma věcem, které jsme již zmínili: pocit hladu je více pod kontrolou a celkový příjem sacharidů je snížen.

Tato kombinace je klíčová také z toho důvodu, že výraznou měrou přispívá ke stabilizaci krevního cukru a snižuje hladiny hormonu inzulínu. Je to velmi důležité nejen tehdy, když chcete efektivně hubnout, ale má to vliv i na mnoho jiných procesů v těle. Přílišné výkyvy krevního cukru a inzulínu jsou nebezpečné ze zdravotního hlediska, ovlivňují složení těla i výkonnost.

Proteiny vylepšují celkovou skladbu těla</strong>
Posílená proteinová syntéza a antikatabolický efekt způsobují v konečném důsledku to, že daný jedinec má větší procento svalové hmoty. A když máte více svalů, váš metabolismus pracuje na vyšší obrátky iv klidovém stavu, čímž se zvyšuje energetický výdej.

To vedle zabezpečené ochraně svalové hmoty díky pravidelnému příjmu bílkovin znamená, že spalování tuků může být o něco lehčí. Úspěšnost diety se neměří podle toho, kolik kilo celkově se nám podaří hubnout, ale podle toho, jak se změnila skladba těla.

Hlavním důvodem, proč se lidem běžně stává to, že po dietě ihned rychle přiberou, je výraznější ztráta svalové hmoty během diety (i kvůli nedostatečnému příjmu bílkovin). Jejich poměr svalové hmoty k tuku zůstane přinejlepším nezměněn (častokrát i horší než původně), což znamená zpomalení metabolismu a nižší energetické nároky. Když se pak vrátí k běžné stravě, váha poměrně rychle vyletí nahoru a poměr svalů k tělesným tukem se ještě více zhorší.

Zlepšují kvalitu spánku a regeneraci
Je velmi těžké hubnout, když má člověk dlouhodobě nedostatečný a nekvalitní spánek. Regenerační a ochranné vlastnosti proteinových složek jsou dobře známé, ale méně se mluví o tom, že bílkoviny mohou podporovat i náš spánek. Bylo dokázáno, že lidé s dostatečným příjmem bílkovin mají kvalitnější spánek bez častějšího probouzení. Připisuje se to i tomu, že proteiny ovlivňují rovnováhu neurotransmiterů, které kontrolují bdělost a ostražitost.

Hubnutí – Nač ještě nezapomenout pokud chci zhubnout?

Energetická hodnota a glykemický index potravin
– Pokud chcete zhubnout je velmi důležité sledovat si energetickou hodnotu a glykemický index potravin, protože nadbytečné kalorie a vysoký glykemický index jsou zabijákem hubnutí. Ale energetická hodnota potravin není všechno – jen snížení kalorií Vám nemusí pomoci zhubnout, protože hubnutí je io dalších faktorech – bílkoviny, sacharidy, …

312167-original1-8x6q3

Strava – potraviny
– základem úspěšného hubnutí je strava, resp. vhodné potraviny. Strava se na úspěchu podílí až 60%, 20% vliv má genetika a 20% vliv na hubnutí má pohyb. Vhodná strava ale neznamená nejíst, právě naopak, pokud chcete zhubnout trvale musíte jíst pravidelně a hlavně Vaše strava musí být výživná.

Potraviny si proto vybírejte pozorně a uvidíte, že se vám podaří zhubnout. A neplatí, že jen špatná strava je chutná a zdravá ne.Vyzkoušejte to a za měsíc si zdravou stravu – potraviny zamilujete. Více v článcích o vlivu jednotlivých potravin na hubnutí.

Cviky na hubnutí
– i pohyb a cviky urychlují hubnutí, ale důležité je vědět jak na to – protože nejsou cviky jako cviky. Vhodná kombinace a intenzita cvičení Vám může výrazně urychlit hubnutí, ale platí to i naopak. Více v článku cviky na hubnutí. A nezapomeňte si prohlédnout i Tréninkový plán.

Na co si dát pozor při hubnutí.

 

Plavání – dokonalá aktivita pro každého

Nejste fanouškem „suchozemských“ sportů ale přece chcete se sebou něco dělat? Vadí Vám nadměrné pocení, kterému se při všech ostatních sportech nevyhnete? Tento sport pro Vás může být jako ušitý. Žádné pocení, je vhodný pro každou věkovou skupinu, žádné zatížení kloubů, podporuje tvorbu svalové hmoty a dá se i zhubnout …

Plavání je „vodní“ sport, který Vám posílí komplexně celé tělo. Ale pozor, plaváním nemyslím máchání se ve vířivce, při této aktivitě zregenerujete mysl a tělo, ale s výdejem energie nebo s tvarováním těla to nemá nic společného. Při plavání (bazén, jezero, moře …) zapojujete skoro všechny svaly těla, spalujete energii, podporujete imunitní systém a ještě tu je mnoho pozitiv, které byste měli zvážit.

swim-page-banner

Plavat můžete skoro v každém městě
Plovárny či koupaliště s plaveckými bazény se nacházejí skoro v každém městě. Pokud jste i otužilí, tak můžete plavat v řekách nebo jezerech, ale přitom si dejte velký pozor na hloubku vody, uvažte svou výdrž a zkušenosti a nejlepší by bylo, kdybyste nebyli při takové aktivitě sám… Raději si zjistěte, zda je ve Vašem městě plovárna a můžete směle začít.

Plaváním za 1 hodinu spálíte od 350 do 450 kcal

Nejčastější druhy plavání

  • Prsa
  • Znak
  • Kraul
  • Motýlek

1996 Atlanta Paralympic Games

Začněte plavat a …

Účinně posílíte imunitní systém – pravidelným plaváním v bazénu posilujete svůj imunitní systém díky vodě, která nemá právě 40 ° C a právě studenější voda otužuje a osvěžuje tělo a Vy s velkou pravděpodobností nebudete během zimy nemocný

Nemáte žádné zatížení kloubů – voda nadlehčuje a proto je plavání vhodné i pro obézní, lidi s nadváhou, či potížemi nebo bolestmi s klouby

Pomůžete si se spalováním podkožního tuku – plavání je cílená aktivita, která pomáhá s hubnutím. Výdej energie při plavání je dostatečný na to, abyste při vhodně zvolené stravě dokázali úspěšně zhubnout. Ale plavání musí být pravidelné. Počet spálených kalorií závisí na rychlosti plavání a intenzity

Phelps_400m_IM-crop

Snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění – při plavání dochází ke pálení vnitřního tuku, tedy i ke snížení vysokého cholesterolu, dochází i ke úpravě krevního tlaku a srdce bude posíleno pravidelným cvičením a správným dýcháním

Nebudete se tak potit – výhodou plavání je, že se při něm tak nezapotíte jako u jiných cvičeních. V studenější vodě dochází ke ochlazování těla a toto ochlazování i otužuje organismus

Zvýšíte svou vytrvalost (kondici) – díky pravidelnému plavání utužuje srdce, cévy a hlavně plíce. Pravidelné dýchání zvyšuje kapacitu plic – co to znamená? Že když půjdete někam pěšky, tak už nebudete lapat po dechu po prvních metrech.Kondice bude stoupat s pravidelností a zvyšováním intenzity plavání. Čím dříve začnete, tím rychleji budete absolutně FIT

Nač dávat pozor

  • Pokud nejste zvyklý na vodu v bazénu, která může být studenější, tak se ovlažujte postupně
  • Správné dýchání při plavání
  • Správná technika plavání

Přečtěte si správný způsob plavání pro Vás.

Swimming_at_the_2008_Summer_Paralympics_-_women_Freestyle_swimming

Pro kondici a zdraví: Rychlá chůze

Pokud je i Váš případ, že do práce jedete autem nebo městskou hromadnou dopravou, po schodech nechodíte, pohodlnější je jít výtahem, tak možná právě pro Vás je vhodná rychlá chůze.Rychlou chůzi víte provádět skoro všude a čím více zrychlete krok, tak tím rychleji budete v kondici …

Rychlá chůze je cílená fyzická aktivita, která je méně náročná než běhání.Rychlá chůze nezatěžuje klouby v takové míře, jako klasické běhání, ale i přesto je to efektivní pohyb, který přinese požadované ovoce v podobě pevnějšího těla či zlepšeného zdravotního stavu. Zkuste se rychlé chůzi podívat blíže „na zoubek“ a možná si ji i Vy zamilujete …

ABR315310_08ONA22_montaz

Rychlou chůzí za 1 hodinu můžete spálit od 500 – 700 kcal, což znamená, že když sníte 400 g pizzy, tak musíte 1,5 – 2 hodiny vykonávat tuto aktivitu.

Proč se vyplatí rychlá chůze – výhody běhání
Zvýšení kondice – pravidelná rychlá chůze zvyšuje Vaši výdrž a Vy budete zvládat každodenní povinnosti s přehledem a bez „funění“. Když zvládnete rychlou chůzi, tak jste připraven i na „těžší“ fyzickou aktivitu.

Umíte si zvolit správné tempo chůze?

Tři tipy – čemu určitě nevěřte! Proč? …

Na internetu se dozvíte „všelijaké zaručené tipy“ jak co dělat, jak co dodržovat jak co vylepšit … Já Vám zde nebudu dávat žádné zázračné rady jak co dělat, ale spíše se podíváme některým výrokům blíže na zoubky a vysvětlíme si co a jak skutečně funguje.Určitě se už i Vám stalo, že jste si na netu přečetli nějakou zaručenou radu, dali jste ji do praxe a nic se nedělo.

Ptáte se asi proč. Protože každý jsme individuální a každému pasuje něco jiného. Když Vaše souseda zhubla s nějakou dietou 15 kg, tak to neznamená, že i Vy tolik zhubnete.Musíte brát v úvahu celou škálu podmínek: složení stravy, zdravotní stav, pravidelné cvičení … Nebo pokud za jeden měsíc tréninku nabyla cihličky na břiše, tak to není jistá věc, že ​​i Vy budete mít za měsíc krásné „vypracované“ bříško…

tipy-pro-hubnuti

 

Nejez večeři nebo po 17 hodině nejez

Jistě jste to už někde četli nebo slyšeli, že když chceš zhubnout nejez večeři nebo nejez po 17 hodině … Tato formule může platit pro někoho kdo chodí spát o 19 – 20 hodin večer, ale řekněme si upřímně, který aktivní dospělý člověk chodí spát o 20 hodině? Vezmeme si jiný příklad. Chodíváte spát o půl noci každý večer a poslední jídlo si dáte o 16 hodině. Bez jídla jste 8 hodin, vlčí hlady jsou na každodenním pořádku av záchvatech hladu už pak sníte co Vám přijde pod ruku, samozřejmě, že nezdravé pamlsky.

Díky tomuto stravování a 8 hodinové pauze si přivodíte „vlčí hlady“ a dlouhodobě zpomalený metabolismus. Osm hodin bez jídla je nepřípustných, i když se jedná o večer, dokud nejedete spát. Takže v tomto případě, pokud jezdíte spát o půlnoci, večeři mávejte klidně o 19 – 19.30 hodině.Pokud budete i po večery kolem 21 hodině hladový, vezměte si 5 kousků nepražených, nesolených oříšků a jezte pomalu i ty.

tipy-a-triky-na-hubnut-od-vivovch-poradc-1-638

Přestaň jíst sladkosti

Pokud i Vy trpíte „závislostí na sladkém“, tak to nejhorší co můžete pro sebe udělat je přestat jíst sladkosti ze dne na den. Pokud denně konzumujete sladkosti, tak to je to samé jako když člověk závislí na drogách přestane brát drogy, které užívá každý den.

Z filmů to znáte, přijde záchvat a závislí opět utíká ke zdroji drogy. Toto je stejný princip a možná jste ho už zažili na vlastní kůži. Ze dne na den jste přestali papat sladké, možná jste jeden či dva dny horko-těžko vydržely ale pak jste udělali takový nálet na cukrárnu nebo spíž, že jste se léčili z výčitek svědomí ještě týden.

Ze sladkým musíte přestat postupně, aby se Váš glykemický index stihl vzpamatovat a normalizovat. Zkuste sladkosti nahradit ovocem a obden zkracujte příjem sladkostí. Například: jeden den „odřízněte“ cukr do kávy nebo čaje.

Druhý den si dejte udržovací den. Třetí den dejte pryč Horalka z svačiny.Čtvrtý den se stabilizujte a takto pokračujte dokud nebudete bez sladkostí, které Vám pouze překyselují a zatěžují trávení. Díky sladkostem nebudete nikdy fit

rs_myty-o-hubnuti-2

Hodně cvič a mnoho zhubneš

S touto formulí opět nesouhlasím, protože člověk, který má nepravidelnou, nekvalitní stravu a nemá žádný pohyb nemůže dokázat s cvičením absolutně nic. Když si to člověk s nadváhou nebo obezitou přečte a začne na sobě v posilovně „makat“ bez jakéhokoliv systému či plánu, tak si přivodí svalovku, může si ublížit nebo zhoršit svůj zdravotní stav.

V první řadě je proto třeba se zaměřit na kvalitní stravování, pak dodržení a nastavení správného pitného režimu a až potom se můžete zaměřit na cílené cvičení. Ale pozor, na začátek žádné světoborné výkony… I když se Vám „namakaný“ trenér v posilovně bude líbit, musíte pochopit, že za jeden týden nebo měsíc tak určitě vypadat nebudete.

Skutečně pevné a svalnaté tělo chce čas, pravidelnost a kvalitní stravu. Takových nepravd, jako jsou vypsány výše je kopec a příště Vám opět přineseme další rady, kterým kvůli vlastní spokojenosti neuvěříte.

Zdravé hubnutí

Rádi bychom Vám dali zdravý zázrak na hubnutí , ale neexistuje. Ale co tak zkombinovat zdravé a účinné hubnutí? Vždyť je to ideální kombinace na hubnutí bez jojo efektu? Sice otřepané, ale účinné – pokud víte jak na to !! !

Zní to až příliš jednoduše ale je to tak. Zkombinujte zdravé a účinné hubnutí a nejenže zhubnete, ale váhu si i natrvalo udržíte. Navíc pomůžete i Vašemu tělu dostat se do lepší kondice. Pokud zhubnete zdravě a účinně, tak kromě úbytku váhy se Vaše tělo bude lépe cítit a podvědomě to budete vnímat jako velmi prospěšné. Proto automaticky budete pokračovat ve zdravém životním stylu, který si časem zamilujete.

Hubnutí zdravě a účinně – co to vlastně znamená? Budu muset jíst jen klíčky a jáhly a cvičit 67 krát v týdnu? Ne – jde jen o změnu návyků a dodržení pravidel! Tak jaké je vlastně to zdravé a jaké účinné hubnutí ?

Zdravé hubnutí – hubnutí zdravě ve zkratce
Zdravé hubnutí je takové hubnutí, když Vašemu tělu dodáte to, co potřebuje a ono hubne. Zní to jednoduše, že? Ale ve skutečnosti je to o něco těžší. Podívejme se ve zkratce na to, co naše tělo potřebuje pro správné fungování a hubnutí.

V první řadě zdravé hubnutí začíná zlepšeným pitným režimem, čímž pomůžete tělu zbavit se odpadních látek (zhubnete první kila). Pokud chcete zdravě zhubnout, vypijte denně alespoň 2 litry tekutin – vynechejte slazené nápoje. Káva, alkohol, mléko, … se nepočítají. Je důležité přijímat dostatek živin a antioxidantů – pomůžete organismu při regeneraci a obnově buněk, a tím zlepšíte vitalitu svého těla.

Pokud chcete zdravě zhubnout, resp. pokud chcete absolvovat zdravé hubnutí, měli byste sníst denně takové množství vitamínů, které odpovídá 5 kouskem zeleniny nebo ovoce – ale pozor na kalorie. Uznávám, není to jednoduché ale zdraví je priorita. Můžete si pomoci kvalitními doplňky stravy. Ale ani s doplňky stravy to nepřehánějte. Pomoci Vám může vzorový “ jídelníček na hubnutí “

Woman measuring her slim body isolated on white

Jezte dostatek bílkovin – nejlepší rostlinných.
Zkuste denně sníst alespoň 1 – 1,5 gramu bílkovin na kilogram Vaší hmotnosti. Pokud Vážíte 80 kilo, zkuste denně sníst alespoň 80 gramů bílkovin. Zdravé hubnutí, resp. zdravě zhubnout znamená, že do svého denního režimu zařadíte i pohyb – optimálně 3 krát v týdnu alespoň po 45 minut.

Shrnutí – zdravé hubnutí znamená, že po jeho absolvování bude Vaše tělo nejen hubenější ale i zdravější. Není to nejlehčí ale dá se zdravě zhubnout. Pokud si nevíte s hubnutím rady, přečtěte si naše další informace.

Zařadit všechny tyto principy do svého stravování Vám může přijít jako těžké, ale dá se to zvládnout – to je ta dobrá zpráva. Ta horší je, že jsme v těchto bodech shrnuli jen základy – bude toho ještě víc. A ta nejlepší zpráva je, že i tak to zvládneme !!!

Účinné hubnutí
2-5 kilo měsíčně. To znamená účinné hubnutí. Pokud zhubnete víc, pravděpodobně to bude ze svalů, což už neznamená účinné hubnutí. Proč? Pokud Vám ubývají výrazněji svaly, znamená to, že se Vám zpomalí metabolismus. To později způsobí, že budete náchylný k opětovnému přibírání.

Znamená jíst pravidelně a hubnout. Nepravidelná strava nebo hladovění výrazně zpomaluje metabolismus.
Účinné hubnutí dále znamená vytvoření si správných návyků (zvyků) v oblasti zdravého životního stylu. Zvyk je železná košile – ať už je dobrý nebo špatný. Proto pouze pokud zkombinujete účinné a zdravé hubnutí, tak natrvalo zhubnete.

zdravé hubnutí – jablko a metr
Najděte si pár minut, všechny podrobné informace o hubnutí, chybách při hubnutí, správném postupu, najdete na této stránce. Aby Vaše hubnutí bylo opravdu zdravé hubnutí, protože jen tak můžete dosáhnout pěknou postavu bez jojo efektu. A to chce většina lidí s nadváhou. Začněte hubnout zdravě ještě dnes!

Určitě i vy chcete zhubnout účinně a zdravě
Abychom nezůstali pouze u teoretických frázích, viz „jídelníček na hubnutí“ a to bude i v našem Rychlokurzu hubnutí. Inspirujte se jídly v něm a nezapomeňte, že neexistuje univerzální jídelníček pro každého – je třeba si ho upravit!

Jídelníček na hubnutí

Plán na hubnutí

Základem úspěchu je dobrý plán na hubnutí. Pokud ho nemáte, tak natrvalo nezhubnete. Druhou podmínkou je plán i dodržet, však? Viz plán, který Vám pomůže připravit se na účinné hubnutí.

V první řadě záleží na tom, kolik chcete zhubnout. Plán na hubnutí je jiný při mírné nadváze a při velké nadváze. Dále je rozdílný při dobrém metabolismu a při zpomaleném metabolismu. Součástí každého plánu musí být odhodlanost.

Díky plánu Vám hubnutí půjde snadněji, ale přece musíte udělat nějaké změny. Těšte se jako zhubnete! Půjde Vám to snadněji a už si nebudete muset klást otázku – hubnutí jako? Sestavte si svůj vlastní plán. Viz také doporučení na konci textu.

Jak si sestavit plán – strava
Preciznost je základ. Rovněž platí: Co oko nevidí, to srdce nebolí !!! Proto úspěšný plán musí zahrnovat:
Denní psaní stravy – co a kolik jste snědli
Pravidelné denní zhodnocení (sebechvála / sebekritika) – a plán na další den

PET403d31_dieta

1. Plán na hubnutí – chci zhubnout do 5 kilo – dobrý metabolismus

Váš plán je jednoduchý. Alespoň 2-3 dny si pište, co a kdy jste snědli. Pokud jíte pravidelně a chcete zhubnout, tak snižte jednotlivé porce o 20% kalorií. Například: K snídani si dejte poloviční porci pečiva a přidejte bílkoviny (šunka, vajíčko, …). Na svačinu si místo banánu (sladkosti), dejte například pomeranč (nebo menší sladkost). Na oběd snězte namísto celé přílohy pouze polovinu a přidejte zeleninu, ……… .. a takto pokračujte až do večera. Pište si, co jíte i v průběhu hubnutí. Budete umět zhodnotit, zda se Vám podařilo snížit příjem kalorií. Pokud vypijete alespoň 2 litry tekutin denně, pak během měsíce či dvou ty kila bez problémů zhubnete. A ani se kvůli hubnutí nemusíte stresovat.

2. Plán na hubnutí – chci zhubnout do 5 kilo – zpomalený metabolismus

Pokud máte zpomalený metabolismus (to zjistíte tak, že velmi málo jíte a stále nemůžete zhubnout), bude Vám hubnutí trvat déle. Psaní, toho co sníte platí stejně jako v části 1. První část plánu je jednoduchá. Prvních 10 dní začněte jíst pravidelně. Může se stát, že dokonce i trošku přiberete. Nezapomeňte do stravy zařadit hlavně bílkoviny a živiny (zeleninu a ovoce). Také pijte dostatek tekutin. Alespoň třikrát v týdnu se hýbejte (fitness, plavání, běhání,… – přidejte i intervalový trénink pro zrychlení metabolismu – „tréninkový plán na hubnutí“. Tělo postupně zrychlí metabolismus a začnete hubnout. Nezapomínejte, že pokud ty kila zhubnete hladovkou, tak potom je znovu přiberete – začarovaný kruh, který škodí Vašemu zdraví.

3. Plán na hubnutí – chci zhubnout více než 5 kilo – dobrý metabolismus

Platí totéž, co při možnosti 1, s tím rozdílem, že to bude déle trvat. Proto je důležité jednou za 10 dní hodnotit stravu (dle zapsaných jídel), těšit se s dílčích výsledků, poučit se z případných chyb – udržíte si tím vnitřní motivaci, která výrazně přispívá ke snížení hmotnosti. Přidejte pohyb.

4. Plán na hubnutí – chci zhubnout více 5 kilo – zpomalený metabolismus

Pokud máte větší nadváhu a zpomalený metabolismus, budete to mít těžší – ale zvládnutelné. Postupujte stejně jako při možnosti 2, ale počítejte s tím, že po nastartování metabolismu budete hubnout 1-4 kg měsíčně. Takže Vaši vysněnou postavu nebudete mít hned. Ale je to jediná možnost jak zhubnout natrvalo bez diet a hladovění.

1561141-img-detox-hubnuti

Jak si sestavit plán – pohyb
Pokud máte dobrý metabolismus a po úpravě stravování relativně snadno ztrácíte na váze, naplánujte si pohyb alespoň 2 krát v týdnu. Pomůže to zpevnění postavy ai spálíte nějaké ty kalorie.
Pokud máte pomalý metabolismus, tréninkový plán musí být 100% -tní. Pohyb alespoň 4-5 krát týdně, kombinujte aerobní, silové a intervalové aktivity pro nastartování metabolismu – viz „Optimální tréninkový plán“
Také si nezapomínejte značit, kdy a jak jste se hýbali, abyste náhodou „nezlajdáčili“!

Jak si sestavit plán – mentální stránka
A zde bývá častý kámen úrazu. Víte, co máte jíst, i jak se hýbat, dokonce to i tak dodržujete, ale dříve či později přijde selhání a ukončení hubnutí. Pokud je to i váš případ, potřebujete zapracovat na své mentální stránce. Takže. tak jak si značíte pohyb a stravu, budte si značit i práci na mentální stránce hubnutí. Věnujte jí alespoň 5 minut denně !!! Ale o tom na dalších příspěvcích !!!

Toto je i závěr našeho rychlokurzu hubnutí. Určitě nevíte ještě všechno, ale věříme, že jste si udělali takovou představu o tom, že hubnutí se dá zvládnout a že nemusíte patřit mezi ty, kteří stále nemají pěknou postavu.

 

Jak na cholesterol